Come Migliorare la Propria Capacità di Salto

Migliorare il salto in alcuni sport può essere un fattore fondamentale per la riuscita alcuni gesti atletici, per esempio nella pallavolo per superare un muro nella fase di attacco o appunto eseguire un muro più alto e quindi creare maggior difficoltà all’avversario. O anche nel basket per fare una schiacciata a canestro.

In questa guida non ho messo nulla di attrezzi in quanto è possibile eseguire degli esercizi anche senza l’utilizzo di quest’ultimi. Prenderò in considerazione alcuni esercizi come gli Squat Jump, salti semplici e l’allenamento delle caviglie. Ovviamente il tutto deve essere eseguito dopo riscaldamento, un po’ di stretching e il tutto deve essere accompagnato da un rinforzo generale dei muscoli della gamba e non sottovalutare l’importanza degli arti superiori. D’altronde non scordiamoci che aiutano anche loro nell’elevazione quando vengono utilizzati. Ma iniziamo con il primo esercizio: posizioniamoci davanti ad un muro, ma va bene anche una ringhiera, o se siamo a casa anche il tavolo o una sedia da utilizzare come “appoggio”. Mettiamo i piedi vicini (5-6 cm di ditanza) e alziamo i talloni, e torniamo alla posizione iniziale, eseguiamo questo movimento non troppo velocemente, almento all’inizio. Eseguiamo questo movimento per 10/15 volte e facciamo 3 ripetizioni. Lo stesso esercizio lo possiamo proporre alternando i piedi, ovvero utilizzando un piede per volta. Possiamo incrementare questo esercizio rimanendo con i talloni elevati per qualche secondo. questo esercizio serve per irrobustire e allenare caviglie e polpacci.

Ora passiamo allo squat jump. Questo esercizio serve per migliorare la forza esplosiva negli arti inferiori. Partiamo da una posizione di semiaccosciata piedi più o meno alla larghezza delle spalle, e le ginocchia devono formare un angolo di circa 90° e mani sono posizionate sui fianchi. Si resta cosi per 2-3 secondi poi, si salta verso l’alto. Mi raccomando a NON effettuare il contro movimento (ovvero abbassare il bacino per poi saltare) altrimenti si va a lavorare sulla forza elastica! Effettuate 5-6 salti per 3 o 4 serie. Quando sarete più allenati potrete utilizzare un sovraccarico. Un altro movimento è come già accennato prima è lo squat con contro movimento. Si parte dalla posizione eretta, piedi come specificato sopra, mani ai fianchi, si abbassa velocmente il bacino fino a portare le ginocchia a formare un angolo di 90° e e si salta. Il movimento deve essere rapido. Dopo ogni salto c’è bisogno di qualche secondo di riposo. anche qui 5-6 salti 3-4 serie. Mi raccomando cadiamo sulle punte in modo da ammortizzare il movimento e non gravare sull’articolazione della caviglia.

Un altro esercizio molto faticoso ma importante anche per la resistenza è quello dei salti continui. E’ una versione simile allo squat con contro movimento ma senza pausa. Si parte da posizione eretta, mani ai fianchi, piedi divaricati come la larghezza delle spalle, ci si abbassa velocemente fino a formare il famoso angolo di 90 ° e si salta, nel momento in cui si torna a terra si ripete questa operazione senza fermarsi. fate questi salti per una decina di secondi se siete poco allenati e una 15 se siete gia allenati, il tutto per 3-4 serie con recupero completo. Ricordo che il recupero deve essere adeguato, non deve essere troppo poco altrimenti il muscolo non recupera, e allo stesso tempo non deve essere troppo lungo da perdere l’allenamento eseguito. (un esempio: dopo 1 serie di salti continui, non aspetto 5 secondi, altrimenti mi affatico, ma allo stesso tempo non attendo 2 ore prima di rifarlo) i tempi di recupero sono diversi da persona a persona.