Questo programma di allenamento è un circuito molto impegnativo e brutale, e bisogna avere una buona condizione fisica per riuscire a portare a termine ogni singolo workout.
Sono previsti 6 allenamenti in cui si alterneranno sedute di allenamento a corpo libero a sedute di allenamento con l’ausilio di bilanciere o manubri.
Come noterete ci sono sessioni di allenamento in cui il carico viene stabilito dal vostro peso, ovvero vi dovrete allenare con un percentuale di carico pari al vostro peso corporeo, mentre in altre sessioni di allenamento il carico verrà stabilito sul minimo di 12 Kg ad una massimo di 20 Kg.
Circuiti di Allenamento
Workout 1: circuito con bilanciere e con carico da 15/20 Kg
Questo circuito di allenamento deve essere effettuato con il solo utilizzo di un bilanciere con un carico pari a 15/20 kg compreso il bilanciere.
Squat (back squat o front squat) x 75 rep
Panca (piana o inclinata) x 50 rep
Rematore x 40 rep
Military press x 35 rep
Eseguire il circuito 4 volte nel minor tempo possibile.
Effettuate pause brevissime tra un esercizio e un’altro, e fate una pausa di 2/3 minuti al completamento di ogni turno.
Workout 2: esercizi a corpo libero
Burpees x 30
Trazioni alla sbarra (chin up) x massime ripetizioni
Air squat x 100
Push ups (flessioni a terra) x massime ripetizioni
Eseguire il circuito 3 volte nel minor tempo possibile.
Effettuate pause brevissime tra un esercizio e un’altro, e fate una pausa di 2/3 minuti al completamento di ogni turno.
Workout 3: circuito con manubri
Questo circuito va effettuato con l’ausilio di soli manubri in cui andremo a caricare un peso pari alla percentuale del nostro peso corporeo indicato. Quindi calcolate il vostro peso diviso 10 e moltiplicate per la percentuale indicata.
Esempio squat: peso corporeo 70 kg, diviso 10 e moltiplicato per 25: (70/10×25= 17,5 Kg).
Squat x 40 – 25% del vostro peso corporeo
Military press x 25 – 15%
Rematore x 25 – 15%
Crunches x 15 – 10%
Eseguire il circuito 4 volte nel minor tempo possibile.
Effettuate pause brevissime tra un esercizio e un’altro, e fate una pausa di 2/3 minuti al completamento di ogni turno.
Workout 4: circuito con solo bilanciere
Squat x 40 – 100% del vostro peso corporeo
Panca piana x 10 – 80%
Tirate al mento x 20 – 30%
Military press x 20 – 35%
Curl x 15 – 25%
Eseguire il circuito 3 volte nel minor tempo possibile.
Effettuate pause brevissime tra un esercizio e un’altro, e fate una pausa di 2/3 minuti al completamento di ogni turno.
Workout 5: circuito con manubri e peso corporeo
Squat manubri x 20 – 35% del vostro peso corporeo
Push ups max reps
Chin ups max reps
Stacco manubri x 15 – 30% del vostro peso corporeo
100 bicycle crunches
Military press manubri x 25 – 15% del vostro peso corporeo
Eseguire il circuito 4 volte nel minor tempo possibile.
Effettuate pause brevissime tra un esercizio e un’altro, e fate una pausa di 2/3 minuti al completamento di ogni turno.
Workout 6: circuito con bilanciere con 12/20 Kg e corpo libero
Military press x max reps
Air squat x 75
Push ups x max reps
Rematore x max reps
100 bicycle crunches
Eseguire solamente una volta il circuito nel minor tempo possibile.
Se non riuscite ad eseguire tutte le ripetizioni indicate, cercate di farne quanto più possibili.
Se invece riuscite a farne di più da quelle indicate, continuate cercando di fare più ripetizioni possibili.
Riposate il minor tempo possibile tra gli esercizi e tra i turni. Più duramente si lavora maggiore è il risultato.