La military press è l’esercizio migliore in assoluto per le spalle. Se si vogliono spalle grosse e forti è un esercizio che non può mancare nella propria routine di allenamento. Infatti, insieme alla panca piana e panca inclinata, sono ottimi esercizi per incrementare forza e aumentare massa muscolare nella parte alta del corpo. Tuttavia, uno dei benefici più importanti della military press è quello di mantenere le spalle sane. Lo stesso però non può dirsi a proposito della panca piana.
Military Press da seduto
Anche se riteniamo che la variante migliore sia quella da in piedi, solitamente la military press è un esercizio che viene fatto fare da seduto, con la schiena in appoggio ad una panca, la cui angolazione può variare dai 75° agli 85°.
I piedi ben saldi per terra e la schiena sempre nel la sua posizione di forza.
I gomiti sono flessi, i polsi dritti e le spalle non sono completamente abdotte sul piano trasversale, ma sono addotte sul piano longitudinale ed extraruotate in modo che gomito, polso e bilanciere siano esattamente allineati su tutti e 3 i piani.
I manubri sono tenuti alla stessa altezza della parte alta dello sterno con una presa che può essere prona o neutra; quest’ultima è più corretta e particolarmente consigliata quando i manubri sono ingombranti, che quindi se tenuti con presa prona, costringerebbero l’atleta a tenere i gomiti meno flessi di quanto servirebbe per avere gli avambracci perpendicolari al terreno con conseguente inutile sforzo da parte dei flessori del gomito per reggere i manubri e riduzione del movimento di discesa.
In questo caso l’esecuzione viene fatta senza lo schienale e a mio avviso è molto più pericolosa per la schiena in quanto il carico della spinta verso l’alto dei manubri, viene scaricato tutto sul rachide ed in particolar modo sulle vertebre del tratto lombare.
Per eseguirlo, bisogna essere esperti ed avere sia un core particolarmente forte e per tutto il tempo contratto e sia una ottima mobilità articolare del cingolo scapolo omerale.
Eseguirlo senza esagerare con carichi che non si possono controllare da soli.
Se proprio non si vuole far uso dello schienale, invece di questo tipo di esercizio, si può attuare la variante in piedi.
Military Press in piedi
In questo caso le gambe non sono tese e un loro piccolo movimento, oltre che a proteggere meglio la schiena, possono dare una mano a spingere i manubri sopra la testa, facendo uso della tecnica del cheating.